I pensieri intrusivi non si eliminano: provarci è la compulsione

No: i pensieri intrusivi non si eliminano. Non c’è una tecnica che li faccia sparire, non c’è una frase che li disinneschi una volta per tutte, e chi ti dicesse il contrario ti starebbe vendendo qualcosa. Per anni questa pagina si è chiamata «come eliminare pensieri intrusivi e ossessioni» e l’ho riscritta da capo, perché quel titolo prometteva a chi arrivava qui esattamente la cosa che gli sta facendo male.

La parte che conta però è la seconda, e ci ho messo parecchio a capirla: il tentativo di eliminarli è quello che li tiene in vita. Non è una consolazione girata bene. È il meccanismo del disturbo, detto nel modo più breve che conosco.

Il pensiero che ho passato mesi a cercare di cacciare

A gennaio 2023 un mio amico si è tolto la vita. Due settimane dopo il funerale, in una notte come tante, mi è arrivato in testa: «e se un giorno lo facessi anch’io?». L’ho raccontato per esteso in la mia storia in breve, e quel pensiero è poi diventato il tema del mio DOC.

Quello che non ho mai scritto è cosa ho fatto nei mesi successivi. Non ho provato a conviverci: ho provato a eliminarlo. Ho passato notti a cercare online i sintomi delle persone con tendenze suicide, uno per uno, per potermi escludere dalla lista. Rileggevo le stesse pagine. Confrontavo le mie giornate con le descrizioni. Andavo a memoria a ripescare episodi vecchi di dieci anni per vedere se combaciavano.

E funzionava. È il punto che mi è sfuggito più a lungo: quelle ricerche funzionavano davvero. Trovavo la riga giusta, il respiro si allargava, e per venti minuti ero un uomo tranquillo. Poi il pensiero tornava, e tornava con un argomento in più: se avevi avuto bisogno di controllare, vuol dire che c’era qualcosa da controllare.

Ogni verifica insegnava alla mia testa che quel pensiero meritava una verifica. Stavo allenando il disturbo credendo di curarmi.

Perché più ci provi e più restano

Fai una prova, dura dieci secondi. Per i prossimi dieci secondi non pensare a un orso bianco.

Non ha funzionato, e non è colpa tua: per controllare di non aver pensato a una cosa devi tenerla presente. Il controllo ha bisogno del suo oggetto. È una legge banale della mente, e vale anche fuori dal DOC.

Nel disturbo però la faccenda si aggrava, perché non stai facendo un gioco: stai cercando una certezza. E la certezza su un pensiero non esiste, per nessuno. Nessuno può dimostrare a se stesso cosa non farà mai. Le persone senza DOC non lo dimostrano, semplicemente non se lo chiedono. Chi ha il DOC se lo chiede, non ottiene una risposta che regge, e ripete la domanda all’infinito fino ad essere esausto.

La stessa trappola scatta con le emozioni: se ti metti a misurare quanto sei ansioso per capire se il pensiero ti disturba «abbastanza», l’attenzione ti produrrà proprio le sensazioni che stavi cercando. Ci ho scritto sopra un articolo intero, se non provo più ansia vuol dire che quel pensiero inizia a piacermi?, perché è la mia peggiore abitudine.

Sei modi di provare a eliminarli, che sono poi lo stesso modo

Quando ho iniziato a tenerne il conto ne ho trovati sei. Sembrano diversi fra loro, e nella mia testa erano cose completamente diverse: alcune mi sembravano perfino virtuose.

Cercare online. Sintomi, forum, testimonianze, differenze fra un sottotipo e l’altro. Chiude la giornata come l’ha aperta, e nel frattempo insegna al DOC che quella domanda vale una notte.

Chiedere a qualcuno. Al partner, a un amico, al terapeuta, sempre con parole leggermente diverse per non farsi dire di no. Sul perché una conferma non sazi mai ho scritto rassicurazioni e incoraggiamento: la differenza nel DOC.

Discutere con il pensiero. Smontarlo, portare le prove, vincere la causa. Ogni tanto si vince, e la vittoria dura fino alla riga dopo, perché il DOC non è un interlocutore in buona fede.

Controllare le emozioni. Guardarsi dentro per vedere se una sensazione c’è o non c’è. È un controllo come tutti gli altri, solo fatto sul proprio corpo invece che su Google.

Evitare. Le persone, i luoghi, i film, le parole. Toglie l’ansia di oggi e ti lascia domani un mondo più piccolo, in cui restano solo cose che possono diventare a loro volta un innesco per altri pensieri intrusivi.

Sostituire il pensiero. Rimpiazzarlo con un’immagine buona, ripetersi una formula, contare, dire mentalmente «no». Nessuno se ne accorge da fuori perché è una compulsione mentale.

Sei cose, un unico gesto: il tentativo di non avere quel pensiero adesso. La domanda non è cosa stai facendo, è perché lo stai facendo. Se lo stai facendo perché il pensiero se ne vada subito, è una compulsione, anche se quello che stai facendo è meditare, anche se quello che stai facendo è leggere questa pagina.

«I pensieri intrusivi sono falsi»: quando aiuta e quando fa danno

È una delle frasi con cui la gente arriva qui, e va spacchettata, perché per metà è vera e per metà è una trappola.

È vera come descrizione. Quei pensieri non dicono niente di te: sono lontanissimi dalla persona che sei, ed è proprio per questo che ti terrorizzano invece di lasciarti indifferente. Il DOC pesca sempre nel punto che ti sta più a cuore, ed è il meccanismo che ho provato a spiegare in perché il DOC attacca la nostra identità. Le linee guida lo mettono nero su bianco: i pensieri a contenuto sessuale, aggressivo o legato alla morte sono comuni nel disturbo, e vengono spesso scambiati per un indizio di pericolosità quando non lo sono affatto.

Diventa una trappola quando la usi come formula. Ripetersi «sono falsi» finché l’ansia cala è la compulsione numero sei che abbiamo visto prima, ma con una vernice più rispettabile addosso. Te ne accorgi da un dettaglio: se dopo averla detta stai aspettando di sentirti meglio, non l’hai usata come descrizione, l’hai usata come estintore.

Che cosa si fa invece di eliminarli?

Si impara a lasciarli lì mentre si fa altro. Detta così sembra una resa, e per un pezzo l’ho presa per tale: in realtà è l’unica cosa che ho visto smontare un’ossessione, e in un certo senso è il fare sempre l’opposto di quel che ti dice il DOC applicato alla lettera.

L’esposizione con prevenzione della risposta è la strada principale, e non è un esercizio fai-da-te. Consiste nello stare davanti a ciò che innesca l’ossessione senza fare il rituale che di solito segue, comprese le compulsioni mentali, che nelle forme «pure» sono l’unica cosa da prevenire. Funziona per un motivo poco spettacolare, che il Manuale MSD dice meglio di me: ripetendo l’esposizione il disagio cala da solo, e nel frattempo ti accorgi che il rituale non ti stava salvando. Le linee guida la descrivono dentro un percorso con un terapeuta, con i compiti a casa fra una seduta e l’altra, e c’è una ragione: un’esposizione impostata male diventa lei stessa un controllo. Ne ho scritto la parte pratica in esercizi per guarire dal DOC.

La mindfulness serve come allenamento, non come pronto soccorso. Praticarla trenta o quaranta minuti al giorno mi ha reso più facile accorgermi di un pensiero mentre arriva, invece che venti minuti dopo, a controlli già avviati. Ma se la apri durante una crisi per far scendere l’ansia in quel momento, l’hai appena trasformata in una compulsione, e in una delle più difficili da smascherare perché sembra terapia.

Il resto è sottrazione, e va fatta al ribasso. Non «da domani non chiedo più niente a nessuno», che dura due giorni: una compulsione sola, la più piccola, rimandata di dieci minuti. È noioso e non fa una bella storia, ma è l’unica cosa che ho visto reggere nel tempo.

Che aspetto ha stare meglio, se non spariscono

Sul mio sito trovi delle persone che ne sono uscite e hanno raccontato la loro storia per intero. Nessuna di loro dice che i pensieri sono spariti. Catia, che ha avuto un DOC da contaminazione severo, lo definisce così:

«Ad oggi sono 10 anni che sono guarita, dove per guarita intendo che ogni tanto qualche pensiero intrusivo arriva, ma nel tempo di tre secondi è catalogato come DOC e viene subito gettato nel cestino.»

Tre secondi, e il pensiero non porta via niente. Non è la guarigione che si spera all’inizio (quella in cui la testa fa silenzio) ed è l’unica che ho visto descrivere da chi ci è arrivato davvero. Le altre cinque storie stanno tutte insieme nel mio articolo “si guarisce dal DOC”, e vale la pena leggerle una volta, non venti.

La ricerca che ti ha portato qui

Sei arrivato su questa pagina cercando come eliminare i pensieri intrusivi, o come liberarti dalle ossessioni, o qualcosa che gli somiglia. La prima volta che si cerca una cosa del genere non c’è niente da rimproverarsi: è informarsi, e informarsi serve.

Se però è la seconda volta oggi, o la terza, allora quella ricerca ha smesso da un pezzo di essere informazione ed è diventata la compulsione numero uno dell’elenco qui sopra — e questa pagina, in quel caso, ne fa parte.

Non ho una frase che ti tolga l’ansia adesso e se ce l’avessi non te la darei. Durerebbe venti minuti e domani te ne servirebbe una più lunga.

Quello che posso darti è un punto di partenza che non si consuma. Se non hai ancora una diagnosi o non sai a chi rivolgerti, la risposta neutra dell’Istituto Superiore di Sanità sta nella pagina Risorse, insieme al gruppo di mutuo aiuto da cui vengono quasi tutte le storie di questo blog. Se invece un percorso ce l’hai già, la cosa più utile che puoi fare adesso è chiudere questa scheda e andare a fare qualcos’altro con il pensiero addosso. È esattamente l’esercizio.