Mindfulness: Il DOC e l'ancoraggio al presente

Nei momenti più caotici del disturbo ossessivo-compulsivo, la mente può sembrare una folla impazzita di pensieri intrusivi senza tregua, che ti lascia spiazzato e fortemente ansioso, magari proprio mentre cominciavi a intravedere dei miglioramenti.

In questa situazione, la pratica di rimanere ancorati al presente diventa fondamentale.

Oggi esplorerò la tecnica del concentrarsi sul “qui e ora” per aiutarti a navigare i momenti più turbolenti del DOC.

1. La scansione corporea

Un primo metodo pratico per rimanere ancorati al presente è la scansione corporea. Inizia concentrandoti sui tuoi piedi, sentendo il contatto con il pavimento. Quindi, sposta lentamente l’attenzione su ogni parte del corpo. Questo ti aiuterà a rimanere nel presente e a spostare il focus dai pensieri ossessivi alle sensazioni fisiche.

2. La concentrazione sul respiro

Un secondo metodo pratico molto utile è il respiro. Il respiro è sempre con noi, un’ancora costante nel presente. Dedica qualche minuto al giorno per sederti in un luogo tranquillo, chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sul tuo respiro. Nota come l’aria entra ed esce dai tuoi polmoni, senti il ritmo regolare. Quando la mente inizia a vagare, gentilmente riportala al respiro. Questa pratica semplice ma profonda ti aiuta a coltivare la consapevolezza e ad allenare la mente a rimanere nel momento presente.

3. La Meditazione Mindfulness

La Meditazione Mindfulness è una pratica che mira a portare la nostra attenzione al momento presente, senza giudizio. A differenza della scansione corporea e della concentrazione sul respiro, la Mindfulness non è una “tecnica” da utilizzare nei momenti di difficoltà.

Le pratiche formali di meditazione, della durata di 10 o 20 minuti, servono ad allenare il “muscolo” della consapevolezza in modo che risulti più spontaneo rimanere ancorati al presente nella vita di tutti i giorni.

Mentre le tecniche di respiro sono state il mio primo passo, è attraverso la pratica della Mindfulness che ho imparato a trascorrere un buon lasso di tempo nel momento presente, senza subire il dominio dei pensieri intrusivi poco dopo aver concluso le tecniche di respirazione.

Ecco come funziona solitamente il mio processo di ancoraggio al presente durante gli attacchi più aggressivi di DOC:

• Ossessioni forti e pervasive invadono la mia mente
• La mia reazione d’ansia si fa molto intensa
• Faccio 2-3 respiri profondi e mi concentro su di essi
• A volte mi ripeto “Pazienza e fiducia, passerà anche questa volta”
• Mi focalizzo su ciò che stavo facendo finché non ritorno al presente in modo naturale

La Mindfulness è come un faro nella tempesta. Ci insegna a vivere pienamente nel mondo reale piuttosto che lasciarci trasportare dai pensieri. Quando poniamo attenzione e impegno su ciò che facciamo ora, diventa più difficile per i pensieri ossessivi prendere il sopravvento.

4. Come praticare la Meditazione Mindfulness

Personalmente utilizzo l’app “Waking Up” di Sam Harris, un noto filosofo, saggista e neuroscienziato statunitense. Questa applicazione offre sessioni di meditazione guidata e lezioni teoriche sulla Mindfulness.

Ciò che la rende speciale è l’approccio chiaro e razionale di Harris, che spiega non solo come praticare la Mindfulness, ma anche il “perché” dietro le pratiche, che ho trovato estremamente utile nel contesto del mio DOC. La voce tranquilla, le meditazioni mirate (insonnia, ansia, gratitudine) e l’approccio scientifico mi hanno aiutato a rimanere ancorato al presente in modo più efficace rispetto ad altre app che ho provato.

L’app è in lingua inglese e ha un costo di circa 10€ al mese, ma puoi provarla gratuitamente per 30 giorni se vai su questo link, che è un tempo più che sufficiente per avvertire i primi benefici e capire se la pratica può fare per te o meno.

In alternativa, esiste l’app di meditazione Clarity in lingua italiana di Gennaro Romagnoli, uno psicologo-psicoterapeuta specializzato in crescita personale che stimo moltissimo, ma non avendo ancora provato la sua app non posso raccomandarla.

5. Non arrenderti subito

Affrontare il disturbo ossessivo-compulsivo con la Mindfulness richiede pazienza e impegno. È normale sentirsi frustrati se non si vedono immediatamente i risultati. La mente è abituata a vagare nei meandri dei pensieri ossessivi da mesi, anni, per alcuni anche da decadi, ed è necessario del tempo per imparare a ricondurla al presente.

Queste pratiche non sono una bacchetta magica, ma piuttosto un allenamento costante della mente che si sviluppa nel corso di molti mesi. Non c’è nulla di differente tra l’allenamento in palestra per riuscire a sollevare pesi progressivamente più alti e questi esercizi, per capirci.

Quindi, se ti senti frustrato o scoraggiato, ricorda che è normale e che ogni piccolo sforzo conta. L’importante è continuare a praticare con costanza, giorno dopo giorno, e vedere gradualmente i benefici che la Mindfulness può portare nel gestire il DOC.

Conclusioni

Nel percorso attraverso il DOC, l’abilità di rimanere ancorati al presente diventa il timone che ci conduce attraverso le fasi più turbolente delle ossessioni. Questo approccio non elimina i pensieri intrusivi, ma ci dà il potere di scegliere come reagire.

Mentre continuo il mio viaggio, ho imparato che non è necessario essere perfetti per trarre beneficio dalla Mindfulness. Basta avere il desiderio di imparare e crescere, con calma, giorno dopo giorno.