Come gestire il DOC nell'ambiente lavorativo

L’ambiente lavorativo è uno dei contesti più difficoltosi da affrontare per chi soffre di Disturbo Ossessivo-Compulsivo. Lo stress è uno degli alimenti preferiti del DOC ed esso se ne nutre per amplificare l’intensità delle nostre ossessioni, sfidando la nostra concentrazione, diminuendo la produttività e rendendo spiacevoli le interazioni con i colleghi.

Lavorare con il DOC può presentare sfide uniche, ma con la giusta strategia e un approccio consapevole è possibile trovare un equilibrio e godersi la propria attività professionale.

Riconosci i trigger

Identifica situazioni specifiche: Ogni lavoratore con DOC avrà dei trigger diversi. Può trattarsi di compiti specifici, interazioni con determinate persone o ambienti particolari. Essere consapevoli di questi trigger è il primo passo per poterli gestire al meglio, per cui vi consiglio di “mapparli” tutti nella vostra mente o di scriverli da qualche parte. Lo scopo di questa pratica non è ovviamente quella di aggirare i trigger, in quanto l’evitamento è una delle dinamiche che rafforza il DOC e rischia di associare un’ossessione irrazionale a una situazione di vita reale che nulla ha a che vedere con essa. Conoscere i propri trigger serve a non trovarsi spaesati quando le ossessioni si manifestano, in modo da facilitare la riduzione dell’ansia e il ritorno ad uno stato di lucidità.

Tieni un diario delle ossessioni: Tenere traccia delle ossessioni può aiutare a identificare schemi o temi ricorrenti. Con il tempo, ciò potrebbe anche evidenziare miglioramenti o aree che necessitano di ulteriore attenzione. Durante la fase più acuta del mio DOC, il lavoro era uno degli stressori più insidiosi che oltre ad ansia mi causava tristezza, apatia e pensieri intrusivi continui dai temi più disparati. Se avessi iniziato già da allora a compilare un diario delle ossessioni, probabilmente ne sarei uscito con molta meno sofferenza e maggiore chiarezza, anche perché il lavoro in sé non era affatto il problema (che oltretutto mi piace). I benefici di tenere un diario simile sono molteplici e ne parlo in maniera approfondita in questo articolo, ma il più importante di tutti è quello di mettere distanza tra te e i tuoi pensieri, in quanto scrivere può attutire il potere che essi esercitano su di te.

Crea il tuo ambiente lavorativo

Personalizzazione dello spazio: Nel contesto lavorativo, l’ambiente in cui operiamo ha un impatto significativo sul nostro benessere. Se il tuo ufficio è rumoroso o hai semplicemente bisogno di concentrarti, utilizza delle cuffie antirumore e ascolta una playlist di musica rilassante (classica, jazz, lo-fi). Appendi note motivazionali sulla tua scrivania o in bella vista sul desktop del tuo computer, in modo che siano a portata di mano durante le reazioni intense di ansia e stress. Io ad esempio mi sono costruito un mantra su misura che recupero nei momenti di maggiore difficoltà.

Promemoria per le pause: Lavorare per ore senza fermarsi può essere dannoso per chiunque, ma per chi ha il DOC è essenziale prendersi momenti regolari di pausa. Questo è un consiglio che do a te per rimembrarlo anche a me stesso, perché al netto del DOC sono un perfezionista che ama portare a termine i propri compiti con la massima efficienza possibile, e questa “fissazione” mi porta talvolta a non fare pause a metà mattinata o metà pomeriggio. A volte mi capita anche di pranzare in mezz’ora e di saltare le mie sessioni di Meditazione Mindfulness perché “non ho abbastanza tempo”. Non c’è nulla di più sbagliato. Fai pause frequenti, la tua produttività e il tuo benessere mentale ne risentiranno in positivo. Sfrutta questi momenti per passare quanto più tempo possibile all’aria aperta, leggere un libro o interagire con i tuoi colleghi preferiti.

Comunica (quando appropriato)

Condivisione con i colleghi: Non tutti saranno a proprio agio a condividere il proprio disturbo, ma ti assicuro che può aiutare a creare un ambiente di comprensione. Il mio primo passo è stato confidare alle persone più care nella mia vita ciò che stavo attraversando. Ho condiviso non solo il mio vissuto emotivo, ma anche i piccoli gesti che queste persone avrebbero potuto fare per supportarmi, assumendomi comunque la piena responsabilità di gestire la mia situazione psicologica. Successivamente, ho esteso questa apertura anche ai miei colleghi di lavoro. Comprendo quanto possa sembrare impegnativo, ma ti incoraggio a non lasciarti sopraffare dalla paura. Le persone sono più empatiche e gentili di quanto ci aspettiamo, e io ne sono la prova vivente avendo sempre ottenuto un sostegno immenso.

Non eccedere con le confidenze: Sebbene sia importante far comprendere ai colleghi o ai superiori le sfide che potremmo affrontare, è altrettanto cruciale evitare di sovraccaricarli con informazioni eccessive o dettagli intimi. Condividere troppo non solo potrebbe mettere a disagio gli altri, ma potrebbe anche nuocere alla nostra percezione professionale. La chiave sta nell’essere trasparenti senza perdere la tua aura di professionalità e indipendenza. Per quanto sia fondamentale ricevere sostegno, è altrettanto vitale mostrare la propria capacità di far fronte alle prove della vita, attingendo alle risorse adeguate come la terapia e le altre strategie per la gestione del DOC. Agendo in questo modo faremo anche un grande favore alla nostra autostima, che come sappiamo viene spesso perseguitata dal DOC.

Sviluppa tecniche di gestione dello stress

Mindfulness e meditazione: La meditazione Mindfulness è una sorta di allenamento intensivo per la mente. Dedicare del tempo ogni giorno alla meditazione formale ti aiuta a rafforzare la tua capacità di restare presente e consapevole, permettendoti di ritornare al momento presente con maggiore facilità nel corso della giornata. Io utilizzo l’app “Waking Up” di Sam Harris e faccio una meditazione formale al mattino e una al pomeriggio di 20 minuti ciascuna, ma ti consiglio di iniziare con 10 minuti al giorno e aumentare la durata in base ai tuoi progressi. Se ti interessano queste tematiche, puoi leggere il mio articolo di approfondimento sulla Mindfulness.

Respirazione profonda: Anche solo pochi minuti di respirazione profonda possono aiutare a calmare la mente e a ridurre l’ansia. La meditazione sul respiro è una delle tecniche più semplici e conosciute per avvicinarsi alla Mindfulness. Consiste nel focalizzarsi sulla propria respirazione, notando ogni inspirazione ed espirazione. Durante questa pratica, è inevitabile che la mente vaghi. L’obiettivo non è fermare i pensieri intrusivi o allontanare le emozioni negative, ma piuttosto osservare tutti questi contenuti senza emettere giudizi. Quando ti accorgi di aver perso il focus sulla respirazione, semplicemente ritorna ad essa. Questo esercizio ti aiuta a sviluppare una distanza tra te e i tuoi pensieri, riconoscendo che essi sono transitori e non definiscono chi sei.

MantIENI una solida routine fuori dal lavoro

Dieta e sonno: Una dieta equilibrata ricca di alimenti nutrienti può aiutare a stabilizzare l’umore. È essenziale evitare eccessi di zuccheri, alcol e caffeina, che possono alterare l’umore e aumentare l’ansia. Invece, concentrati su una dieta ricca di verdure, frutta, proteine magre, grassi sani e cereali integrali. Infine, stabilisci una routine notturna che promuova un sonno di qualità, come evitare schermi luminosi un’ora prima di andare a letto, creare un ambiente tranquillo e scuro e stabilire orari regolari per dormire e svegliarsi, rispettandoli anche nel weekend, specialmente durante una fase acuta di DOC.

Stabilire dei limiti: E’ fondamentale imparare a dire “no” o a chiedere una riduzione del carico di lavoro quando necessario. Sottoporsi a ritmi di lavoro incessanti può esacerbare i sintomi del DOC. Evita di lavorare fino a tardi e, se possibile, imposta limiti chiari tra orario di lavoro e tempo libero. Il riposo e il distacco sono fondamentali non solo per il benessere fisico, ma anche per mantenere una chiara distinzione tra le preoccupazioni lavorative e quelle personali. Questo consiglio vale in particolar modo per i liberi professionisti, che spesso si ritrovano a condurre delle giornate in cui lavoro e vita privata fluiscono liberamente tra loro.

Conclusione

Con una combinazione di consapevolezza, strategie personalizzate e, quando necessario, il sostegno di professionisti della salute mentale, è possibile costruire una carriera soddisfacente senza essere ostacolati dai sintomi del DOC.

C’è anche un altro aspetto che forse sottovaluti: il DOC è in grado di affinare la tua forza e resilienza in modo inimmaginabile, e questo nel lungo termine può trasformarti in una “macchina da guerra” nel mondo del lavoro.