Vivere con il DOC: la mia routine quotidiana

Chi vive con il Disturbo Ossessivo Compulsivo (DOC) sa bene che ogni giorno si imbarca in un viaggio in cui è impossibile fare previsioni. Le incertezze, le ansie, e le ripetute compulsioni possono ostacolare buona parte della giornata oppure risultare poco più di un fastidioso sottofondo.

Però, come in ogni viaggio, avere una mappa può fare la differenza. La mia “mappa” è una routine quotidiana ben definita, adattata per andare incontro alle mie esigenze.

Prima di addentrarci nel cuore della mia routine, sento il bisogno di sottolineare che ciò che sto per condividere riflette la mia esperienza personale. Avendo la fortuna di gestire autonomamente il mio orario di lavoro, posso permettermi di organizzarmi al fine di favorire la gestione del mio DOC. Questo è un privilegio che non do per scontato, ma sono convinto che molte delle strategie che utilizzo possano essere adattate anche a chi ha un orario di lavoro più rigido.

La routine, per me, non è solo un programma da seguire. È un anello di congiunzione tra me e il mondo esterno. È un modo per rimanere ancorato alla realtà, per non perdere di vista ciò che conta mentre navigo attraverso il mare tumultuoso dei pensieri ossessivi.

La routine, per me, non è solo un programma da seguire. È un anello di congiunzione tra me e il mondo esterno. È un modo per rimanere ancorato alla realtà, per non perdere di vista ciò che conta mentre navigo attraverso il mare tumultuoso dei pensieri ossessivi.

Curiosamente, trovo che il weekend possa essere un periodo più difficile per gestire il DOC, nonostante sia tradizionalmente considerato un momento di relax e di svago. Per questo motivo, mi sforzo di creare routine e impegni anche per il weekend, con un focus speciale su attività che trovo gratificanti o rilassanti.

Detto ciò, ecco le componenti principali della mia routine.

Sveglia (7:15 - 7:45): La mia giornata inizia con un risveglio naturale, piuttosto che con l’uso di una sveglia. Questa è una decisione che ho preso dopo aver notato che il suono irritante della sveglia può innescare immediatamente reazioni di ansia, mettendo in moto la spirale di pensieri intrusivi. Invece, mi sveglio gradualmente, consentendo al mio corpo e alla mia mente di iniziare la giornata ad un ritmo più calmo e controllato.

Passeggiata mattutina (10-20 minuti): Inizio la mia giornata con una breve passeggiata all’aperto, preferibilmente in un’area con un po’ di verde. Trovo che il contatto con la natura, anche solo in una breve passeggiata, abbia un potente effetto calmante. L’aria fresca e la luce del sole aiutano a rinvigorire la mente, fornendo un equilibrio indispensabile per affrontare i giorni più difficili.

Colazione e doccia: Successivamente, mi dedico alla colazione. Ho scoperto che iniziare la giornata con una colazione salata e ricca di proteine ha un effetto più positivo sulla mia energia e sul mio umore rispetto al tradizionale latte e biscotti. Questo tipo di pasto mi sazia per più tempo e mi fornisce l’energia necessaria per affrontare le sfide della mattinata.

Lavoro (mattina): Per fortuna ho la possibilità di lavorare da remoto. Trovo che sia più efficace sfruttare le mie energie mattutine per affrontare i compiti più impegnativi e complessi. Il mio livello di ansia tende ad aumentare nel pomeriggio, quindi affrontare i compiti più ardui al mattino mi permette di essere più produttivo e di ridurre il livello di stress più avanti nel corso della giornata. Quando devo recarmi in azienda per seguire o condurre dei meeting, mi sforzo di rimanere ancorato al presente ben sapendo che gli stati d’ansia saranno più accentuati.

Meditazione (metà mattinata, 20 minuti): La meditazione è diventata una parte fondamentale della mia routine. Ci sono decine di approcci differenti alla meditazione, con scopi e utilità differenti, io personalmente ho scelto la Mindfulness per genuino interesse personale e perché trovo che sia la più indicata per chi soffre di disturbo ossessivo compulsivo, oltre al fatto che presenta evidenze scientifiche piuttosto solide. Al momento uso l’app Waking Up di Sam Harris, che è in lingua inglese, ma attendo il rilascio della nuova app Clarity di Gennaro Romagnoli, un noto divulgatore e psicologo-psicoterapeuta che stimo molto.

Palestra: La palestra è un luogo dove posso sfogare lo stress fisicamente. Il mio allenamento è principalmente incentrato sull’uso di macchine isotoniche e pesi. Da quando ho iniziato la terapia farmacologica ho dovuto rallentare con la crescita dei carichi, in quanto non sempre mi sento in piena forma. Tuttavia, l’impegno che ci metto è sempre massimo e cerco di non saltare neanche una ripetizione, a prescindere da come mi sento quel giorno.

Pranzo: Mi prendo un’ora intera per pranzare. Questo non solo mi permette di consumare un pasto nutriente e gustoso, ma mi offre anche un momento di pausa nel bel mezzo della giornata. Spesso condivido questo pasto con mio padre, un momento di connessione familiare che apprezzo molto. Come nel 99,9% delle problematiche di salute, anche il Disturbo Ossessivo Compulsivo trae giovamento da un’alimentazione bilanciata e sana, che è esattamente ciò che cerco di seguire.

Lavoro (pomeriggio): Nel pomeriggio, mi dedico a compiti meno complessi, come rispondere a email, pianificare riunioni o organizzare le task della settimana successiva. Se la mia ansia è particolarmente alta, posso ritrovarmi a dover delegare alcune delle mie responsabilità o a riprogrammare gli impegni meno urgenti.

Meditazione (pomeriggio, 20 minuti): Dedico altri 20 minuti alla meditazione nel tardo pomeriggio. Questo è un momento di riequilibrio, che mi aiuta a gestire i miei livelli di ansia che tendono a crescere nel tardo pomeriggio.

Suonare la chitarra (40-60 minuti): La musica è una fonte di sollievo e di espressione per me. Suonare la chitarra mi offre l’opportunità di connettermi con il mio lato creativo, oltre ad essere un modo efficace per rilassarmi. Quando sarò più stabile mi piacerebbe tornare a studiare teoria e tecnica, ma in questo momento le vivo come sovrastrutture inutili che creano solo ulteriori preoccupazioni. Suono per il piacere di farlo e basta.

Sport / Videogames: Frequento un corso di Beach Tennis 2 volte a settimana (qui in Romagna è praticamente sport nazionale :D). Mi ha aiutato tantissimo a riconnettermi con una parte del mio passato, dato che da piccolo trascorrevo intere giornate al mare proprio a praticare questo sport, e anche a socializzare con nuove persone. Quando non pratico sport, il più delle volte gioco un paio d’ore al computer.

Cena: Come per il pranzo, mi prendo il tempo di gustare una cena equilibrata e trascorrere un po’ di tempo in famiglia.

Uscite con gli amici / Guardare la TV: Ora sono molto più attivo dal punto di vista sociale, dato che le relazioni con le persone che mi stanno a cuore sono di gran lunga ciò che più mi aiuta a provare emozioni positive. Per quanto possibile, cerco di essere il più spensierato possibile e di NON evitare gli argomenti triggeranti al fine di aumentare la tolleranza all’ansia. Quando non esco, guardo qualche serie leggera su Netflix per rilassarmi e distendere i nervi.

Lettura (22:30): Mi ritiro per la notte con un buon libro sul mio Kindle. Prediligo la narrativa fantasy, in quanto affronta tematiche a me care senza che risultino triggeranti per il mio DOC, oltre al fatto che spesso queste storie riguardano individui piegati dalle difficoltà della vita che riescono a compiere imprese straordinarie. Nell’ultimo periodo ho riscoperto la saga di Harry Potter, che consiglio calorosamente!

Sonno (23:30 - 00:00): Cerco di mettermi a dormire sempre alla stessa ora. Mi aiuta a risposare meglio e a scongiurare il pericolo di bombardamento notturno tipico dei pensieri intrusivi. Possono capitare alcune nottate in cui l’intensità dei pensieri è troppo forte per lasciarli andare facilmente, ma cerco di arrivare all’accettazione e al relax senza pormi il problema di quanto riuscirò o meno a riposare. Nel momento in cui arriva la vera accettazione, solitamente sopraggiunge anche il sonno.

Questa è la mia routine. Non sempre riesco a seguirla in maniera perfetta, ma ho imparato a non punirmi per le deviazioni. Sono parte del viaggio, momenti in cui posso imparare e crescere.

Ci sono giorni in cui il mare è più tempestoso e mi sembra di naufragare, ma sono anche i giorni in cui mi rendo conto di quanto sia forte e di quanto sia capace di resistere.

E ci sono giorni in cui il mare è calmo, giorni in cui mi godo la navigazione e mi concedo il piacere di guardare l’orizzonte e sognare un po’.