L'importanza delle buone abitudini

Quando si parla di Disturbo Ossessivo Compulsivo, spesso si tende a concentrarsi sui pensieri intrusivi e sui rituali che ne derivano, ma c’è un altro aspetto che può fare una grande differenza nella gestione del disturbo: le abitudini.

Le buone abitudini, come sottolineato da James Clear nel suo libro Atomic Habitsche ho letto di recente, rappresentano un pilastro fondamentale per mantenere una mente sana e per gestire con maggiore efficacia il DOC. Piccoli cambiamenti, applicati costantemente nel tempo, possono avere un impatto significativo.

Nel post di oggi cercherò di riassumere i concetti chiave della costruzione di buone abitudini.

Lezione 1: La forza di volontà non basta

Quando si cerca di cambiare abitudini, molti di noi pensano che la chiave sia avere abbastanza forza di volontà per riuscirci. Tuttavia, la forza di volontà è solo un fattore parziale nel processo. Il vero cambiamento non arriva dal “desiderarlo abbastanza” o dal fare affidamento sui giorni in cui ci sentiamo al meglio per fare progressi.

La vera domanda che dobbiamo porci è: cosa posso fare di sostenibile anche durante le mie giornate peggiori? In questo modo, riduciamo al minimo l’uso della forza di volontà necessaria per mantenere le buone abitudini.

L’idea centrale è quella di creare un sistema che consenta di compiere piccoli passi ogni giorno, anche nei momenti più difficili. Un sistema è essenzialmente una collezione di abitudini giornaliere che, a lungo andare, ci permettono di raggiungere l’obiettivo desiderato.

Esempi pratici

Per chiarire questo concetto, Clear fornisce alcuni esempi:

• Allenatore di basket: L’obiettivo è vincere un campionato. Il sistema che lo supporta consiste in un insieme di azioni ripetute, come reclutare i giocatori giusti, allenarli e studiare documentari per migliorare la strategia complessiva.
• Imprenditore: L’obiettivo è costruire un business solido. Anche qui, è il sistema che porta al successo, attraverso processi come l’onboarding dei clienti, il testing dei prodotti e il marketing.

Il messaggio chiave per chi soffre di DOC è che non bisogna concentrarsi esclusivamente sull’obiettivo finale (ad esempio, ridurre completamente i pensieri intrusivi), ma piuttosto costruire un sistema di abitudini quotidiane che permetta di affrontare i sintomi in modo costante e sostenibile.

Lezione 2: Concentrati sui sistemi, non sugli obiettivi

James Clear sottolinea l’importanza di focalizzarsi sui sistemi piuttosto che sugli obiettivi. Molte persone si concentrano esclusivamente sul traguardo che vogliono raggiungere, ma trascurano il processo che li porterà lì.

Al contrario, chi raggiunge il successo tende a prestare maggiore attenzione ai sistemi: l’obiettivo diventa una conseguenza naturale di un processo ben gestito.

I passaggi fondamentali per costruire un sistema efficace:

1. Identifica l’obiettivo che vuoi raggiungere.
2. Spezzalo in piccole abitudini giornaliere.
3. Ripeti queste abitudini in maniera costante.

Uno degli aspetti che ho apprezzato di più del metodo di Clear è che non fa leva su obiettivi “ansiogeni” come quelli SMART (Specifici, Misurabili, Attuabili, Realistici e con una scadenza temporale).

Al contrario, incoraggia a prendere le cose con calma e a non mettersi pressione inutilmente. Anche i migliori, i cosiddetti “top performer”, fanno errori, ma la loro abilità sta nel tornare rapidamente in carreggiata.

La chiave non è la perfezione, ma la consistenza: se riprendi un’abitudine subito dopo averla interrotta, romperla una volta non avrà un impatto significativo.

Lezione 3: Le abitudini formano la tua identità

Questa è la lezione che ho apprezzato di più.

Le abitudini non solo influenzano il raggiungimento dei tuoi obiettivi, ma contribuiscono a plasmare la tua identità. Ogni piccola azione quotidiana è una testimonianza tangibile del tipo di persona che stai diventando.

Questo concetto è particolarmente rilevante per chi soffre di DOC, poiché il disturbo può spesso far sentire le persone “prigioniere” dei propri pensieri o comportamenti, tanto da far mettere in discussione i nostri valori e tutto ciò che ci riguarda. Tuttavia, creando abitudini positive, possiamo iniziare a costruire e solidificare una nuova identità.

James Clear utilizza un paragone interessante per spiegare questo concetto: molti soldati, quando smettono di essere in servizio, affrontano crisi d’identità molto pesanti. La loro vita era definita da missioni e routine estremamente specifiche, e quando queste vengono meno, spesso non sanno più chi sono.

Una strategia utile è quella di prendere le abitudini che definivano la loro identità di soldato e traslarle nella nuova vita.

Magari non possono più essere soldati, ma possono continuare a portare a termine missioni personali e a essere buoni compagni di squadra nella vita quotidiana. Questo aiuta a mantenere intatta la propria identità di fondo, anche in nuove circostanze.

Per chi soffre di DOC, è utile ricordare che le abitudini che definiscono la tua identità non si costruiscono dall’oggi al domani: ci vuole tempo. Ogni piccola azione ripetuta è un passo verso la costruzione di una nuova versione di te stesso/a più forte, consapevole e resiliente.

Passaggi per costruire un’identità attraverso le abitudini:

1. Identità: Che persona vuoi diventare? Qual è il tipo di identità che vuoi rinforzare?
2. Processo: Come fai a diventare quella persona? Quali abitudini sono necessarie?
3. Risultati: I risultati arriveranno da soli se segui il processo con costanza.

Esempi concreti:

• Diventare uno scrittore: Se vuoi diventare uno scrittore, la tua identità sarà quella di una persona che scrive tutti i giorni. Il processo consisterà nello scrivere almeno 100 parole al giorno.
• Rimettersi in forma: Se vuoi essere una persona in forma, la tua identità sarà quella di una persona che non manca mai un allenamento. Il processo sarà andare in palestra 2-3 volte a settimana.

Ogni piccola azione quotidiana rafforza questa identità e ti rende fiero dei progressi che stai facendo. Più accumuli “prove tangibili” del tipo di persona che vuoi diventare, più le tue abitudini si cementificheranno.

Lezione 4: Rendi l’abitudine ovvia

Uno degli ostacoli principali alla creazione di nuove abitudini è la mancanza di chiarezza e di pianificazione. Per evitare di cadere in questo errore, Clear suggerisce di rendere le abitudini “ovvie”, ovvero di creare un piano preciso per implementarle.

La scienza supporta l’idea che avere un piano ben strutturato rende molto più facile eseguire l’abitudine. Ad esempio, fare buon scheduling, stabilendo orari precisi per le tue abitudini, aumenta le probabilità di portarle a termine con successo.

Lezione 5: Rendi l’abitudine attraente

Un altro modo per rendere più facile il mantenimento di un’abitudine è cambiarne la percezione.

Impara a vedere le abitudini non come un obbligo, ma come un’opportunità. Un buon modo di farlo è cambiare il “reframing” mentale che di solito abbiamo al riguardo. Invece di pensare “Devo allenarmi”, potresti pensare “Ho l’opportunità di migliorare la mia salute e il mio benessere generale”.

Una delle citazioni che James Clear condivide, presa da Nelson Mandela, è particolarmente efficace in questo contesto: “I never lose. I either win or I learn.” Non vedere un allenamento solo come una fatica, ma come un’occasione per imparare o migliorare.

Un altro metodo estremamente utile per rendere le abitudini più attraenti è “socializzarle”. Entra a far parte di gruppi sociali in cui il comportamento che desideri adottare è considerato la norma. Le persone sono esseri sociali, e far parte di un gruppo che valorizza determinate abitudini può avere un forte impatto sul tuo impegno.

Lezione 6: Rendi l’abitudine semplice

Spesso ci complichiamo la vita cercando di fare tutto perfettamente fin dall’inizio, ma la chiave per costruire abitudini durature è iniziare in modo semplice e poi scalare progressivamente.

Esempio: diventare un runner

1. Inizia mettendo semplicemente le scarpe e facendo una passeggiata attorno all’isolato.
2. Poi passa a correre 1 km.
3. Successivamente, aumenta la distanza a 10 km.
4. Alla fine, potresti essere in grado di correre una mezza maratona.

La regola dei 2 minuti

Un altro suggerimento utile è quello di applicare la “regola dei 2 minuti”. Scomponi l’abitudine che vuoi formare in un’azione che richiede solo 2 minuti. Un esempio fornito da Clear riguarda uno dei suoi lettori, che ha perso 50 kg iniziando semplicemente con l’andare in palestra per soli 15 minuti a settimana.

Questo è un esempio estremo, ma anche se può sembrare poco, il punto è stabilire l’abitudine prima di preoccuparsi di migliorarla. Iniziare in piccolo ti dà il permesso di fare progressi senza sentirti sopraffatto.

Lezione 7: Rendi l’abitudine gratificante

La gratificazione è una componente cruciale per mantenere una nuova abitudine. Se non c’è un qualche tipo di piacere o ricompensa nel processo, sarà molto più difficile mantenere la motivazione nel lungo periodo. Anche se la gratificazione può essere differita nel tempo, trovare un modo per ricompensarsi a breve termine è essenziale.

Habit Tracking: traccia i tuoi progressi

Un modo efficace per rendere l’abitudine gratificante è l’habit tracking, ovvero tracciare ogni volta che segui la tua nuova abitudine. Può essere semplice come segnare una “X” su un calendario ogni volta che fai progressi. Visualizzare il progresso ti dà una sensazione di soddisfazione e ti motiva a continuare, poiché vedi chiaramente che stai compiendo passi avanti verso il tuo obiettivo.

Compito finale: crea una nuova abitudine

Per ogni nuova abitudine che vuoi formare, chiediti:

1. Come posso renderla ovvia?
2. Come posso renderla attraente?
3. Come posso renderla facile?
4. Come posso renderla gratificante?

Ecco un esempio personale che ho applicato per impostare una routine quotidiana di 30 minuti di pratica sulla chitarra elettrica:

• Renderla ovvia: Ho tenuto la chitarra, l’amplificatore e la pedaliera già montati e in bella vista, pronti all’uso. In questo modo, la chitarra è sempre lì e mi ricorda di suonarla.
• Renderla attraente: Ho pensato ai benefici che avrei ottenuto. Suonare la chitarra per me è molto divertente, migliora l’umore e riduce lo stress, mi dà uno sfogo creativo e aumenta la fiducia in me stesso.
• Renderla facile: Nei giorni più impegnativi, ho valutato di suonare al mattino presto prima di andare a lavorare o la sera dopo cena, per garantire che ci fosse sempre tempo da dedicare a questa abitudine.
• Renderla gratificante: All’inizio mi sono concentrato su ciò che mi piaceva suonare, senza stressarmi sugli esercizi tecnici. Inoltre, mi sono registrato e ho pubblicato occasionalmente qualche assolo di chitarra sui social, ricevendo feedback positivi che mi hanno dato ulteriore motivazione.

Conclusione: la traiettoria è più importante della posizione

Non importa dove ti trovi ora, ma piuttosto la direzione in cui stai andando.

Stai migliorando dell’1% ogni giorno? Se la risposta è sì, allora sei sulla strada giusta. Non bisogna aspettare il momento perfetto per iniziare. Inizia oggi, con piccoli passi, e accumulerai progressi che porteranno a risultati straordinari nel lungo periodo.

Ricorda, la motivazione spesso arriva dopo aver iniziato, non prima. Non aspettare, fai subito quel piccolo cambiamento e usa le buone abitudini per costruire la vita che desideri, con un piccolo passo alla volta.